BAB 6 : KESEIMBANGAN (POLA MENU)

KESEIMBANGAN – POLA MENU

Secara amnya keseimbangan pola menu boleh dicapai dengan mengambil diet yang menantumkan kesemua makanan dalam Piramid Makanan. Pelbagaikan jenis makanan yang diambil dalam setiap pemakanan. Pemakanan yang diambil seeloknya lebih banyak dari aras yang paling bawah sekali, manakala ambil paling sedikit diaras yang paling atas sekali. Ia bagi memastikan keseimbangan keseluruhan pemakanan.

Sentiasa bersederhana dalam pengambilan makanan bagi mengelak makan makanan yang berlebihan daripada yang sepatutnya. Panduan Piramid Makanan ada menyarankan kadar hidangan yang bersesuaian dimakan dari setiap kumpulan makanan pada setiap hari untuk setiap individu yang sihat dan normal.

Antara langkah-langkah yang harus dipatuhi bagi keseimbangan adalah :-

a. Mengimbangi pengambilan makanan dengan melakukan aktiviti fizikal

Setiap keperluan makanan ia bergantung kepada usia, jantina, saiz badan dan aktiviti harian.

- Keperluan makanan menjadi semakin berkurangan apabila usia semakin meningkat

- Pada amnya, golongan lelaki memerlukan keperluan makanan yang lebih berbanding golongan wanita

- Kalori menjadi semakin bertambah tatkala seseorang itu aktif melakukan kerja yang berat

- Bagi pertumbesaran bayi, kanak-kanak, remaja dan ibu-ibu yang mengandung juga menyusukan bayi memerlukan kadar pemakanan yang lebih

b. Memilih peratusan bijirin dan kekacang dalam makanan

Karbohidrat kompleks yang terdiri daripada kesemua bijirin dan kekacang memberi tenaga yang sangat penting(utama), tidak ketinggalan protein, vitamin (terutama vitamin B), mineral dan sedikit lemak.

- Ia dapat mencegah daripada sembelit kerana mengandungi serat

- Protein dan serat yang terdiri daripada kekacang dan hasil kekacang seperti dhal, kacang soya, kacang merah, kacang hijau, tauhu, tauhu kering(fucuk), tempe

c. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan lebih

- Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber terbaik untuk vitamin, mineral dan serat. Ia juga mengandungi tahap lemak yang rendah

- Pastikan ada buah-buahan dan sayur-sayuran dosetiap hidangan atau sajian

- Digalakkan memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran

d. Pilih makanan rendah lemak dan kolesterol

- Lemak juga adalah sumber tenaga yang padat/kalori yang utama

- Setiap pengambilan lemak yang berlebihan menggalakkan peratusan kolesterol yang tinggi dan boleh mengakibatkan risiko seperti sakit jantung, stroke atau angin ahmar dan obesit(kegemukan)

- Pengambilan lemak yang berlebihan meningkatkan paras kolesterol did lam darah dan harus diingat pandai memilih makanan yang rendah lemak

- Jumlah lemak yang diambil mestilah tidak melebihi 30% daripada jumlah tenaga yang diperlukan

SENARAI MAKANAN TINGGI DAN RENDAH LEMAK

e. Kurangkan pengambilan makanan yang berlemak- Kurangkan makan makanan yang bergoreng

- Menghadkan pengambilannya tidak melebihi 2 kali seminggu

- Hendaklah ditoskan terlebih dahulu sebelum dimakan

- Menghadkan makanan segera seperti ayam goring, kentang goreng, milk shakes, burger dan lain-lain

- Menghadkan snekd berlemak seperti kerepek, kek, biskut, kacang, kuih nyonya

SEMASA PENYEDIAAN MAKANAN

- Buang kulit dan lemak pada daging/ayam sebelum dimasak

- Gunakan minyak sayuran seperti Olive Oil

- Mengelakkan daripada menggunakan minyak masak

- Penggunaan minyak yang sedikit, tidak melebihi 4 sudu makanan sehari

- Menukarkan mayonis kepada jus limau nipis

SEMASA MEMASAK

- Rebus, bakar, panggang dan kukus daripada mengoreng

- Gunakan susu tanpa lemak, susu skim, yogurt atau santan cair bagi menggantikan santan pekat

- Buang lemak berlebihan daripada sup/masakan

- Gunakan rempah ratur sebagai perasa

- Goreng tanpa minyak, gunakan kuali yang tidak melekat atau ketuhar gelombang mikro

KURANGKAN PENGAMBILAN KOLESTROL

• Kolestrol terhasil daripada makanan yang berunsurkan sumber haiwan dan badan kita sendiri mengikut keperluannya.

• Kolestrol rendah lemak dan pemilihan makanan yang rendah kolestrol dapat membantu dalam penjagaan paras kolesterol yang rendah dalam darah.

• Dinasihatkan agar kawal pengambilan kolesterol dengan pengambilan makanan yang berunsurkan bijirin, bijan, buah-buahan dan sayur-sayurans sebanyak lebih 300mg sehari.

PILIH MAKANAN YANG SEDERHANA KANDUNGAN GULA DAN GARAM

• Pengambilan gula yang berlebihan mengakibatkan obesiti dan kerosakan gigi.

• Gula membekalkan tenaga yg kosong (tenaga tanpa zat vitamin, mineral, serat dan lain-lain)

• Pengambilan garam yang berlebihan akan mengakibatkan penyakit seperti darah tinggi, penyakit jantung dan juga angin ahmar (stroke). Walaupun begitu garam masih diperlukan oleh seseorang individu

CARA MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA DAN GARAM DALM MAKANAN

• Elak/kurangkan mengambil makanan segera dan yang telah diproses seperti makanan dalam tin seperti sardine cap ayam, burger cap Ramly dan me segera seperti Maggie

• Terkandung kandungan garam yagn tinggi seperti jeruk, telur masin, jeruk sayuran dan buah-buahan

• Makanan ringan yang mengandungi monosodium glutamate(MSG), gula dan garam

• Perisa makanan/masakan berperasa secara semula jadi seperti rempah ratus, herba dan jus

MINUM AIR

Hendaklah minum dengan kuantiti yang banyak

Ia penting kerana :-

- Tindakbalas kimia dalam tubuh

- Untuk mengawal/kekalkan suhu badan

- Sebagai proses pembuangan sisa

- 6-8 gelas sehari sekurang-kurangnya

- Minuman yang manis dan berkarbonat hendaklah dikurangkan

MAKAN MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Kepekaan terhadap makan makanan yang bersih dan air yang banyak dapat menghindar daripada kuman dan bahan-bahan yang beracun/kimia yang berkemungkinan ada didalam makanan dan air yang tersebut.

- Sayuran/buah-buahan ada terdapat racun serangga dan rumpai

- Makanan laut/ikan terdapat formaldehyde (bhn pengawet)

Contoh kegunaan formaldehyde adalah sebagai larutan menyimpan organ dalaman yang asli didalam balang kaca untuk tujuan penyelidikan/pendidikan dalam makmal.

- Ayam : nitrofuran (ubat suntikan penggalak tumbesaran)

- Daging : beta blocker (ubat suntikan penggalak tumbesaran)

HIDANGAN MAKANAN MENGIKUT WAKTU

• Rancang masa makan pagi, tengahari dan makan malam mengikut masa yang bersesuaian.

• Pastikan makan makanan ringan(snek) 2 jam sebelum waktu makan utama

• Setiap sajian makanan hendaklah mengikut saiz hidangan keperluan dan elak makan berlebihan

• Elak daripada makan tanpa memp[ertimbangkan masa dan terlalu mengikut selera

• Makan sebelum tidur

KEBAIKAN MAKAN SAYUR-SAYURAN DAN BUAH-BUAHAN

Sayuran dan buah-buahan adalah kumpulan makanan yang penting dalam pemakananan seimbang.  Rasa yang enak dan warna dan jenis yang pelbagai mudah didapati dimana-mana

• Zat makanan utama yang terdapat dalam sayuran dan buah-buahan termasuk:-

- Karbohidrat kompleks

- Serat

- Vitamin khususnya A, C, E dan K

- Galian termasuk Kalium dan kalsium, zat besi, zink dan fosforus

• Sayuran dan buah-buahan terselamat dari kolesterol, kurang lemak, kurang kalori dan kurang natrium

Antara faedah lain :-

- Hidangan ringkas dan segera

- Mengenyangkan dan pengjhilang haus

- Menghindar daripada sembelit

- Merangsang sistem penghadaman

- Mengurangkan risiko beberapa jenis penyakit usus dan barah

PANDUAN CARA MEMILIH SAYUR-SAYURAN DAN BUAH-BUAHAN

- Pilih sayr dan buah yang segar dan cerah warnanya

- Mestilah kelihatan cantik bentuknya dank eras

- Perlu dipilih yang berkeadaan yang elok dan tidak kelihatan berkedut pada kulitnya kelihatan banyak mengandungi air

- Segar dan rangup bila dimakan

- Sayur jenis kekacang dipilih yang cerah warnanya dan rangup apabila dipatah

- Sayuran jenis bebawang dan akar hendaklah keras apabila ditekan dan kelihatan banyak mengandungi air

- Sayuran jenis pucuk hendaklah berwarna cerah, segar dan kelihatan banyak mengandungi air

CARA MENYIMPAN

Penyimpanan perlu betul agar memastikan sayuran dan buaha-buahan segar dan tahan lama

Sayuran dan buah-buahan dibasuh, dibalut dengan kertas dan disimpan dibahagian bawah atau ruangan khas untuk sayuran dan bua-buahan didalam peti sejuk

Jika tiada peti sejuk, sayuran dan buah-buahan boleh diletak ditempat yang dingin dan redup dibahagia dapur.. Elak menggunakan beg plastik untuk mengelakkan buah menjadi layu dan vitaminnya hilang

Sayuran dan buah-buahan didalam tn hendaklah ditukarkan ke dalam bekas simpanan yang lain sebaik sahaja tin dibuka dan simpan dalam peti sejuk.

Kentang, keledek, labu dan bawang hendaklah disimpan didalam bilik yang agak gelap dan sejuk dan jika perlu hendaklah disimpan didalam bekas yang ada aliran udara (diisi didalam bakul rotan @ beg tali)

PRINSIP PENYEDIAAN

Sayuran dan buah-buahan kaya dengan vitamin dan garam mineral. Vitamin c atau asid askornik mudah termusnah semasa memasak, melalui proses pengoksidaan (bila terdedah kepada udara/tindakan angin) dan cara memotong sayur-sayuran atau cara pengupas kulit buah-buahan

PANDUAN

Sayuran dan buah-buahan dibasuh bersih bg menghilangkan kekotoran, serangga yang melekat dan sisa residu racun mahluk perosak, kemudian baru dipotong.


Elakkan rendam sayurandan buah-buahan yang telah dipotong kerana vitamin c mudah hilang didalam air.


Buah-buahan yg perlu dikupas kulitnya seperti mempelam, ciku dan sebagainya perlu di kipas semasa hendak makan kerana vitamin terutama vitamin c mudah teroksida (musnah) disebabkan tindakan udara dan suhu yang tinggi di persekitaran.

Elakkan potong sayur dan buah-buahan terlalu kecil kerana saiz kecil boleh menyebabkan jumlah luas permukan per isipadu besar. Ini menyebabkan proses pengoksidaan vitamin terutama vitamin c mudah berlaku.

Buah-buahan segar hendaklah dipotong sebaik hendak dimakan. Sel yang rosak akan mengeluarkan enzim dan menambahkan kehilangan vitamin c.

Jangan biarkan sayur terlalu masak.

KETIKA MAKAN DILUAR RUMAH

- Pilih air atau jus buar segar bukannya minum minuman ringan atau bergas.

- Campurkan banyak sayuran dalam nasi, mee atau sup.

- Pesan lebih masakan sayuran dari masak daging.

- Tukarkan kek dengan buah segar sebagai pencuci mulut.

- Makan buah-buahan atau salad pada waktu rehat disekolah atau ditempat kerja adalah menyihatkan.

 

BAB 5 : KEPERLUAN KALORI INDIVIDU

KEPERLUAN KALORI INDIVIDU

Pengambilan dan penggunaan tenaga yang berlebihan akan mengakibatkan ianya menjadi lemak di dalam hati dan otot-otot dalam bentuk glycogen dan terbentuk menjadi lemak di bawah kulit.

Golongan dewasa dinasihatkan agar memilih penggunaan tenaga yang seimbang bagi mengawal dan menetapkan berat badan.

Diantara faktor-faktor pengekalan berat badan adalah :-
a) Umur
b) Saiz tubuh
c) Cara hidup (aktiviti dan senaman yang dilakukan)
d) Komposisi badan ( kandungan bahan yang berada dalam badan. Contohnya, peratusan lemak dalam badan)
e) Keturunan

Jadual di bawah menunjukkan Keperluan Kalori Mengikut Status Aktiviti dan Berat Badan (Kalori bagi setiap kilogram berat badan)

Contoh aktiviti mengikut peringkat

TARAF PEMAKANAN

Teknik pengiraan Indek Jisim Tubuh (BMI) digunakan bagi memastikan dan menentukan status pemakanan sama ada normal, kurang mahupun berlebihan daripada pengiraan ukuran berat badan dan ketinggian berbanding dengan jadual pengkelasan.

BMI dapat memberi petunjuk anggaran jumlah lemak di dalam badan dan memudahkan seseorang individu mengimbangi kesihatan.

BAB 3 : METABOLISMA

METABOLISMA

Metabolisma adalah tindakbalas  @ modifikasi bahan kimia di dalam organisasi hidup dan sel.   Proses metabolisma adalah sel hidup bagi membolehkan sel membesar, membiak, mengekalkan struktur dan dan tindakbalas terhadap persekitaran.  Tanpa tindakbalas metabolisma ini, segala aktiviti yang dilakukan dan dijalankan akan tergangu dan terbantut.

Terdapat 4 General Metabolic Pathways :-

a.    Metabolisma Krbohidrat

b.    Metabolisma Asid Lemak

c.    Metabolisma Protein

d.    Metabolisma Asid Nukleik

Metabolisma boleh di bahagikan kepada 2 iaitu :-

a.    Katabolisma

Ia menghasilkan tenaga seperti pemecahan makanan dalam respirasi sel.

Tindakbalas pemecahan terbahagi kepada 3 iaitu :-

§  1(a)     Katabolisma Karbohidrat

 §  Glycogenolysis menghasilkan glukosa daripada glikogen

 §  Glycolysis adalah tindakbalas penukaran atau pemecahan

 § Pentose phosphate pathway (hexose monophosphate shunt) pula menghasilkan NADPH daripada glukosa

§  1(b)     Katabolisma Protein – hidrolisis protein kepada asid amino

§         Respirasi Aerobik

§  Elektron transfer chain

§  Oxidative phosphorylation

·         Respirasi Anaerobik

§  Cori Cycle

§  Lactic acid Fermentation

§  Ethanol Fermentation

b.    Anabolisma

Merupakan tindakbalas metabolisma yang menghasilkan atau membina molekul yang besat daripaa prekursor yang ringkas.  
- Glycogenesis
- Gluconeogenesis
- Poryphyrin synthesis pathway
- Photosynthesis
Ia menggunakan tenaga untuk membentuk komponen sel seperti protein dan asid nukleik.  Katabolisma dan anabolisma adalah satu proses atau tindakbalas yang sering berhubungkait di antara satu dengan yang lain

BAB 1 : PENGENALAN ASAS KEPADA NUTRIEN & KECANTIKAN KESIHATAN

NUTRIEN

·     Nutrien bermaksud khasiat yang terdapat didalam semua pecahan/kelas makanan yang diperlukan oleh tubuh dalam kuantiti yang betul dan seimbang

KALORI

·      Ia merupakan unuit tenaga yang terkumpul dalam makanan.  Dalam Perkataan Latin "calor" bermaksud HABA

NILAI KALORI

·      Nilai kalori sesuatu makanan adalah jumlah tenaga yang dibebaskan setelah makanan tersebut dioksidakan dengan sepenuhnya.

Dalam istilah sains, kalori merujuk kepada kalori gram

v  1 kalori = 1g air sebanyak 1c

v  1000 kalori = 1kg air sebanyak 1c

v  1 kalori = 4.2 joulse

v  1kilokalori = 4.2 kilojoule

NILAI KALORI BAGI KELAS-KELAS MAKANAN

KELS MAKANAN	NILAI KALORI
1 GRAM KARBOHIDRAT	·   4 KILOKALORI
1 GRAM LEMAK	·   9 KILOKALORI
1 GRAM PROTEIN	·   4 KILOKALORI

NILAI KALORI DALAM MAKANAN

KELS MAKANAN	JENIS MAKANAN	KJ/100g
LEMAK	·   Mentega ·   Minyak kelapa sawit	3007.2 3800.0
KARBOHIDRAT	·   Beras ·   Roti	151.2 1012.2
PROTEIN	·   Susu ·   Ikan Kembung	268.8 433.0
VITAMIN & GARAM MINERAL	·   Tomato ·   Bayam	92.4 99.0

Secara keseluruhan setip produk makanan yang dijual dipasaraya atau dikedai-kedai runcit tertera stiker atau label kandungan tentang informasi dan fakta nutrien

KEPERLUAN KALORI

Keperluan kalori bergantung kepada perubahan fisiologikal yang berlaku didalam tubuh seperti tumbesaran diperingkat kanak-kanak, sewaktu mengandung, menyusukan anak, taraf kesihatan dan aktiviti yang dijalankan. 

Keperluan kalori juga bergantung kepada cara hidup seperti apa yang diminum, dimakan, merokok atau tidak, antara faktor yang boleh menghapuskan nutrien berada didalam badan.

Nilai tenaga dalam makanan diukur dalam unit kalori.  Kandungannya bergantung dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein, dan juga lemak.

FAKTOR-FAKTOR KEPERLUAN KALORI KEPADA INDIVIDU BERGANTUNG KEPADA :-

  i.    Jantina (lelaki/perempuan)

 ii.    Saiz tubuh

iii.    Usia/umur

iv.    Aktiviti yang dijalankan

 v.    Situasi/keadaan kesihatan

vi.    Iklim/cuaca persekitaran

   v  Jantina (lelaki/perempuan)

¨      Pada kebiasaannya kaum adam memerlukan tenaga yang lebih berbanding kaum hawa kerana bentuk dan saiz kaum adam lebih besar.

v  Saiz badan

¨      Lebih besar rangka atau saiz seseorang maka lebih banyak tenaga diperlukan kerana sel-selnya adalah lebih berbanding saiz yang lebih kecil

   v  Usia/Umur

¨     Kadar metabolisma yang tinggi terhadap kanak-kanak dan golongan remaja memerlukan tenaga yang lebih banyak berbanding golongan yang sudah berusia atau tua

   v  Aktiviti fizikal

¨     Lebih banyak kerja dan aktiviti yang dilakukan lebih banyak kadar tenaga yang diperlukan oleh seseorang bagi melakukan sesuatu tugas/kerja

   v  Situasi/keadaan kesihatan

¨      Bagi seseorang yang berpenyakit pula, individu itu tidak memerlukan makanan yang berkalori tinggi

   v  Cuaca/iklim persekitaran

¨      Lagi sejuk cuaca sesuatu tempat itu, lagi bertambah tenaga yang diperlukan bagi mengekalkan suhu badan mereka.

    JADUAL MENUNJUKKAN KEPERLUAN TENAGA/KALORI UNTUK SEHARI    MALAYSIA

	UMUR (TAHUN)	BERAT (kg)	KEPERLUAN TENAGA/KALORI
Remaja lelaki	10 - 19		2600 - 2580
Remaja Perempuan	10 - 19		2300 - 2100
Dewasa lelaki (sederhana aktif)	20 - 39	55	2530
	40 - 49	55	2400
	50 - 59	55	2280
	>60	55	2020
Dewasa perempuan	20 - 39	50	2000
(sederhana aktif)	40 - 49	50	1900
	50 - 59	50	1800
	>60	50	1600
Perempuan Mengandung	1 trimester		+150
	2 – 3 trimester		+350
Perempuan Menyusu			+550

NUTRIEN DAN KECANTIKAN

Zat makanan yang terkandung seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat yang seimbang diperlukan bagi keperluan tenaga untuk melakukan segala aktiviti. Nutrien ini berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal.  Dengan mengekalkan berat badan yang ideal boleh mengelak daripada menghadapi masalah kesihatan.

PEMAKANAN YANG SIHAT

      i.        Makan makanan yang pelbagai berasaskan dan berpandukan pyramid makanan

    ii.        Mengimbangi makanan yang dimakan degan aktiviti fizikal

   iii.        Makan mengikut keperluan

   iv.        Makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang untuk menambah pengambilan serat